SALUD CORPORAL
Ejercicio aeróbico
Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardiaca más elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar (aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos),el ejercicio aeróbico más común es la caminata, es uno de los menos eficaces y se recomienda comer antes de realizarlo..
En cuanto a los distintos ejercicios físicos, es complementario al ejercicio anaeróbico, en los cuales, por el contrario, se hace referencia a la fase inicial del ejercicio o a cualquier ráfaga de esfuerzo; en ellas el glucógeno o la glucosa son consumidas sin oxígeno, resultando esto en un proceso mucho menos eficiente.
Proceso
Durante la realización de este tipo de ejercicio, el organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno como combustible, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células.
Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando éste escasea, la grasa empieza a descomponerse. Este último es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall").
Paradójicamente, el método más eficiente para perder grasa (según algunos científicos) consiste en realizar ejercicios prolongados cuando hay hambre y sensación de debilidad.
Beneficios del ejercicio aeróbico
Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentación equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:
- Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardiaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.
- Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso (adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos, Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe.
- Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.
- Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
- Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio anaeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.
- Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.
- Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.
- Reduce la mortalidad cardiovascular
- Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
- Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.
Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear y los llamados aeróbicos.
Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más. Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo más prendido ese otro "generador", contribuyendo a una mayor reducción de la grasa corporal.
Objetivos del ejercicio aeróbico
La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto.
La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (para hombres) y 210 (para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir:
NPM para hombres = 220 – Edad
NPM para mujeres = 210 – Edad
Así, un hombre de 50 años sería: 220 - 50 = 170.
Se considera ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75%, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% del NMP se agrega un gran componente anaeróbico. Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aeróbico moderado.
Para el ejemplo, un hombre de 50 años debería mantener una frecuencia cardiaca entre 102 y 127 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa sería su frecuencia cardiaca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se garantizan los beneficios y se evitan complicaciones.
Modo de tomar el pulso en la arteria radial
La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la muñeca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del pulgar. Para palpar se usan los pulpejos de los dedos índice y medio de la mano donde se tiene el reloj y se cuenta el número de pulsaciones en 10 segundos y se multiplican por 6 para obtener el minuto.
Los ejercicios aeróbicos y el corazón
La actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo la distribución de los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente. También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardiaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardiaco.
En todo caso, y como ocurre con cualquier otra práctica deportiva, antes de comenzar a realizar actividad aeróbica es preciso someterse a una evaluación médica general, para determinar las condiciones cardiovasculares, además de la flexibilidad, fuerza y composición corporal. Entre los exámenes que solicitan los cardiólogos está el test de esfuerzo, el cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectar manifestaciones que anteceden a los infartos.
Para ejercitarse correctamente
- Conserve un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y después del ejercicio. Debe saberse que la tasa de absorción del intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales (típico dolor del costado).
- Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de al menos media hora.
- Realice un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.
- Lleve ropa holgada (preferentemente de algodón) y utilice calzado cómodo.
- No utilice ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plástico en el cuerpo pues lo único que hará es deshidratarse sin llegar a quemar grasa.
- Antes del ejercicio realice un movimiento articular.
- Después del ejercicio estire músculos (elongar), esto evitara lesiones y dolores postejercicio.
Ejercicio anaeróbico
El ejercicio anaeróbico comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesos, mientras que el ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de resistencia, como los maratones o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de cualquier ejercicio es anaeróbica.
Introducción
Anaeróbico significa "sin oxígeno", y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos.
Son ejemplos de ejercicio anaeróbico: el levantamiento de pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular. Los músculos que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel histológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad.
El ejercicio aeróbico, por otro lado, incluye actividades de menor intensidad desarrolladas en periodos de tiempo más largos, tales como andar, correr, nadar y andar en bicicleta. Éstas requieren una gran cantidad de oxígeno para generar la energía que se necesita en un ejercicio prolongado.
El músculo se divide en tres tipos de fibras: lentas resistentes a la fatiga, rápidas no resistentes a la fatiga y rápidas resistentes a la fatiga. Las dos primeras son también llamadas rojas y blancas respectivamente. La diferencia entre ambas es que las fibras rojas poseen mayor cantidad de mitocondrias, mioglobina, mejor circulación sanguínea pero menor aparato contráctil. Éstas sirven para caminatas, trotes prolongados, estar de pie y todo tipo de ejercicio de larga duración. Éstas son fibras aeróbicas.
Por el otro lado las fibras blancas son fibras con pocas o casi ninguna mitocondria, sin mioglobina, escasa circulación sanguínea pero un gran aparato contráctil. Éstas sirven para ejercicios explosivos como correr 100 metros, saltar y todo tipo de movimiento veloz. Éstas son fibras anaeróbicas. Las fibras rápidas resistentes a la fatiga son un intermedio entre ambas.
Los diferentes músculos tienen una cantidad variada de cada tipo de fibra predominando siempre alguna sobre la otra pero con la posibilidad de incrementar un tipo determinado con los ejercicios adecuados. Las fibras blancas luego de los 26-30 años de edad comienzan a cambiar a rojas y reducir su número a menos que la persona entrene este tipo de fibras con trabajos explosivos. Éste es uno de los motivos por los que la gente mayor se va haciendo más lenta y tiene menos velocidad de reacción (entre otros).
Hay dos tipos de sistemas anaeróbicos de energía: el sistema ATP-PC, que usa fosfato de creatina durante los primeros diez segundos del ejercicio, y el sistema del ácido láctico (o glucólisis anaeróbica), que usa glucosa en ausencia de oxígeno. El último consiste en un uso ineficiente de la glucosa y produce subproductos que perjudican la función muscular. El sistema del ácido láctico es el dominante durante tres minutos, pero también proporciona una cantidad significativa de energía en el ejercicio aeróbico, ya que los músculos tienen una determinada capacidad de deshacerse de los subproductos del sistema anaeróbico; esta capacidad puede mejorarse con el entrenamiento.
Para aquellas personas que desean perder peso, se podría deducir que el ejercicio anaeróbico no es recomendable ya que como fuente de energía estarán utilizando glucosa y no ácidos grasos que sí requieren de oxígeno para ser metabolizados. Sin embargo, el ejercicio anaeróbico favorece el aumento de masa muscular, y la cantidad de masa muscular está directamente relacionada con la tasa metabólica basal: los células musculares gastan energía solo para permanecer viva, con lo que aumenta esta tasa. Esto es beneficioso ya que al gastar más energía se creará un déficit de energía y el cuerpo se verá obligado a descomponer ácidos grasos de reserva. En general se recomienda practicar los dos tipos de ejercicio si es posible.
El ácido láctico es uno de los principales causales de calambres y fatiga muscular, éstos pueden darse no sólo luego de ejercicio intenso, sino también por mala circulación (el tejido recibe poco oxígeno y recurre a la glucólisis anaeróbica generando ácido láctico, éste además se acumula fácilmente por la mala circulación). Al final del ejercicio el ácido láctico se cristaliza, por eso que es importante, después de hacer ejercicio, realizar alguna actividad aeróbica, como caminar, trotar muy tranquilo o bicicleta, para remover el ácido láctico de los músculos (por el aumento de circulación sanguínea) y de esta manera evitar posibles calambres y molestias postejercico.
Además el entrenamiento mejora la circulación, mejora el aporte distal de oxígeno, el retorno venoso y mejora la extracción muscular de oxígeno, reduciendo de esta manera la acumulación de ácido láctico.
